يتأثر مزاج الإنسان بالعديد من العوامل، مثل الإجهاد، قلة النوم، والضغوط اليومية. ولكن، هل تعلم أن نوعية الطعام الذي نتناوله قد تلعب دورًا كبيرًا في تحسين حالتنا النفسية؟ في الواقع، هناك أطعمة تساعد على تقليل التوتر والقلق، في حين أن بعضها قد يسهم في زيادتهما.مؤخرًا، ازداد الاهتمام بالدراسات التي تستكشف العلاقة بين التغذية والصحة النفسية. ووفقًا للدكتور فيليس جاكا، رئيس الجمعية الدولية للطب النفسي الغذائي، فإن اتباع نظام غذائي متنوع وصحي يُعد أساسيًا لتعزيز الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب. لذا، يُوصى دائماً بالالتزام بنظام غذائي متوازن ومتنوع لدعم الصحة العقلية بشكل عام.
أطعمة تساهم في تقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج
تلعب بعض الأطعمة دورًا كبيرًا في الوقاية من الاكتئاب وتخفيف التوتر والقلق، وذلك من خلال تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها. نتعرف هنا على قائمة من الأطعمة التي تزيل التوتر والقلق، ويوصى بتضمينها في النظام الغذائي:
1. الموز :
الموز، تلك الفاكهة الذهبية التي تبدو بسيطة لكنها تحمل فوائد مذهلة، يُعتبر من أفضل الخيارات لدعم الصحة النفسية وتحسين المزاج. ببساطة، الموز يجمع بين السكر الطبيعي والألياف في مزيج متناغم يساعد على تحقيق استقرار مستويات السكر في الدم. هذا التوازن لا يُفيد فقط الجسم، بل يترك أثرًا مهدئًا على العقل، مما يعزز شعورك بالراحة والاستقرار الداخلي.
ولكن هناك سر آخر يكمن في محتوى الموز الغني بفيتامين B6، الذي يلعب دور المايسترو في إنتاج الدوبامين والسيروتونين، هذين الجنديين الكيميائيين المسؤولين عن شعورنا بالسعادة والطمأنينة. تناول موزة واحدة قد يكون أشبه بمفتاح صغير يفتح أبواب السكينة النفسية.
ولمحبي التفاصيل الدقيقة، فإن الموز ذو القشرة الخضراء يخبئ مفاجأة أخرى و هو البريبيوتيك. نعم، تلك المغذيات التي تُنعش البكتيريا المفيدة في أمعائك، وتعزز من قوتها. وهنا تبرز حلقة الوصل الساحرة بين صحة الأمعاء وهدوء العقل. من خلال تحسين ميكروبيوم الأمعاء، يساهم الموز في تقليل التوتر والقلق، ليصبح أكثر من مجرد وجبة خفيفة، بل دعامة للصحة النفسية المتكاملة.
2. المكسرات والبذور :
تُعتبر المكسرات والبذور من الأطعمة الممتازة لتخفيف التوتر وتحسين المزاج، نظرًا لاحتوائها على الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 التي تدعم صحة العقل والجسم. كما أنها غنية بالتربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يعزز إنتاج السيروتونين، المعروف بهرمون السعادة.
بالإضافة إلى ذلك، تعد المكسرات مثل اللوز، الجوز، والكاجو مصادر رائعة للزنك والسيلينيوم، وهما معادن حيوية قد يؤدي نقصهما إلى زيادة خطر الاكتئاب.
للاستفادة من فوائدها، يُوصى بتناول حوالي 28 غرامًا يوميًا من المكسرات، مما يساعد بشكل فعال في تحسين المزاج وتقليل التوتر.
3. الأسماك الدهنية :
الأسماك الدهنية، مثل الماكريل، السردين، الرنجة، والسلمون، هي كنوز غذائية تسبح في بحر الفوائد الصحية. هذه الأسماك ليست مجرد وجبة شهية، بل هي مصادر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين D، وهما عنصران أساسيان يلعبان دورًا بارزًا في تحسين الصحة النفسية وتقليل مستويات التوتر.
لنبدأ بأوميغا 3، تلك الجزيئات السحرية التي تدعم وظائف الدماغ وتعزز مرونته. إنها ليست مجرد دهون، إنها حارس الصحة العقلية، حيث تُساعد الجسم على التأقلم مع الضغوط اليومية. تشير الأبحاث إلى وجود علاقة قوية بين انخفاض استهلاك أوميغا 3 وارتفاع معدلات القلق والاكتئاب، مما يجعل إدراجها في نظامك الغذائي ضرورة وليس خيارًا.
ثم هناك فيتامين D، شعاع الشمس في عالم التغذية. هذا الفيتامين الحيوي يتجاوز دوره المعروف في دعم العظام ليصل إلى تنظيم الحالة المزاجية. نقصه ليس بالأمر الهيّن، إذ يرتبط بزيادة فرص الإصابة بالقلق والاكتئاب.
باختصار، تناول الأسماك الدهنية بانتظام يمكن أن يكون بمثابة الدرع الواقي لصحتك النفسية، ووسيلة طبيعية لتخفيف التوتر ومواجهة تحديات الحياة بعقل أكثر هدوءًا ومرونة.
4. البقدونس :
يعتبرالبقدونس من الأعشاب الغنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة، التي تلعب دورًا مهما في تحسين الصحة العقلية.حيث تعمل مضادات الأكسدة الموجودة فيه على التخلص من الجذور الحرة والتقليل من التوتر التأكسدي، وهو عامل يرتبط بالعديد من الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والقلق. وقد أشارت الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة قد تكون فعّالة في الوقاية من التوتر والقلق.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد البقدونس في تقليل الالتهابات المزمنة، التي غالبًا ما تكون مرتفعة لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر المستمر.
يحتوي البقدونس على مركبات مثل الكاروتينويدات، الفلافونويدات، والزيوت الطيارة، التي تُعرف بخصائصها القوية المضادة للأكسدة، مما يجعله خيارًا مثاليًا لدعم الصحة النفسية والجسدية.
5. الشوفان :
الشوفان، هذا الغذاء البسيط في شكله، هو كنز غذائي يختبئ في خزانة المطبخ، حيث يُعد من أفضل الحبوب الكاملة التي تلعب دورًا بارزًا في تخفيف التوتر والقلق. بفضل احتوائه على الألياف الغذائية، يساهم الشوفان في إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما يخلق تأثيرًا فريدًا وهو الإطلاق التدريجي والمنتظم للسكر في الدم. هذا التوازن في مستويات السكر لا يعزز الطاقة المستدامة فحسب، بل يضفي أيضًا استقرارًا على الحالة المزاجية، مما يُخفف من مشاعر القلق ويُحسن الصحة النفسية.
ولا تتوقف فوائده عند هذا الحد. الشوفان يُعتبر مصدرًا ممتازًا للحديد، حيث يمنح كوب واحد حوالي 19% من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن الحيوي. الحديد ضروري للحفاظ على صحة الدم وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقصه. هذا النقص غالبًا ما يكون مصحوبًا بأعراض كالإرهاق، الخمول، واضطرابات المزاج، مما يجعل تناول الشوفان وسيلة فعّالة لتعزيز الحيوية ودعم صحة العقل والجسم معًا.
إضافة الشوفان إلى وجباتك اليومية، سواء في الإفطار على شكل عصيدة أو كوجبة خفيفة مغذية، ليس مجرد خيار غذائي صحي، بل هو خطوة استباقية لتحسين نوعية حياتك والاعتناء بصحتك الجسدية والنفسية بكل بساطة ولذة.
6. الفاصولياء والعدس :
العدس والفاصولياء يُعتبران من الخيارات الغذائية الممتازة لدعم الصحة النفسية وتقليل التوتر والقلق. فهما غنيان بالألياف والبروتين النباتي، مما يساعد على تحسين استقرار مستويات الطاقة والمزاج. كما يحتويان على مجموعة من فيتامينات ب، التي تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين، الدوبامين، النورإيبينفرين، وحمض جاما، وهي عناصر أساسية للتخفيف من التوتر وتحسين الاستجابة للضغوط النفسية.
بالإضافة إلى ذلك، يُوفر العدس والفاصولياء كميات وفيرة من الزنك، المغنيسيوم، والحديد، وهي معادن مرتبطة بشكل مباشر بدعم الصحة العقلية. نقص هذه المعادن قد يؤدي إلى زيادة القلق واضطرابات المزاج. لذا، فإن تضمين العدس والفاصولياء في النظام الغذائي يُعد وسيلة فعالة لتعزيز الشعور بالراحة النفسية والحفاظ على توازن المزاج.
7. بذور دوار الشمس :
تعتبربذور دوار الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين E، الذي يُعتبر مضادًا قويًا للأكسدة ويساهم في دعم الصحة العقلية. يعمل فيتامين E على تحسين المزاج، حيث يرتبط نقصه بتقلبات المزاج وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
تحتوي بذور دوار الشمس على مجموعة من المعادن والفيتامينات التي تُساعد في تخفيف التوتر وتعزيز الصحة النفسية. من بين هذه المعادن المغنيسيوم، المنغنيز، السيلينيوم، والزنك، إلى جانب فيتامينات B والنحاس. هذه العناصر تُساهم في تحسين وظيفة الدماغ، مما يساهم في تقليل القلق وتعزيز الاستقرار النفسي بشكل عام.
8. البروكلي :
يعتبرالبروكلي من الأطعمة الفعّالة في تعزيز الصحة النفسية و الجسدية. إذ يرتبط الإلتزام بنظام غذائي غني بهذه الخضراوات بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، أمراض القلب، وأيضًا اضطرابات الصحة النفسية مثل الاكتئاب.
يتميز البروكلي على إحتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم، فيتامين C، وحمض الفوليك، التي تساهم في محاربة أعراض الاكتئاب وتحسين المزاج. كما يحتوي البروكلي على مركب السلفورافان الكبريتي، المعروف بخصائصه الوقائية العصبية. وقد أظهرت بعض الدراسات على الحيوانات أن السلفورافان له تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب، رغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
إضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين B6، الذي ارتبط تناوله بزيادة القدرة على مكافحة القلق والاكتئاب، خصوصًا لدى النساء.
9. الحمص :
الحمص، هذه البقولية الذهبية، يُعد واحدًا من أعظم الهدايا الغذائية التي تقدمها الطبيعة لتحسين الصحة النفسية والحد من التوتر. بفضل مكوناته الغنية، يُوفر الحمص مزيجًا رائعًا من العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل بتناغم لدعم العقل والجسم. فهو يحتوي على المغنيسيوم، الذي يُخفف من استجابة الجسم للتوتر، والبوتاسيوم الذي يُسهم في استرخاء العضلات وتنظيم ضغط الدم. كما تضم تركيبته فيتامينات B الضرورية لوظائف الدماغ، إلى جانب الزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس، وكلها تُساعد في تحسين المزاج وتخفيف الإجهاد.
أحد أبرز المكونات في الحمص هو L-tryptophan، وهو حمض أميني يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج السيروتونين، "هرمون السعادة". السيروتونين يعمل كمنظم طبيعي للمزاج، مما يُخفف من القلق ويُعزز الإحساس بالرفاهية. إضافة إلى ذلك، الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي، مثل الحمص، تُعتبر داعمًا قويًا لصحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.
الدراسات تدعم ذلك أيضًا! إحدى الأبحاث الحديثة أشارت إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي، يعتمد بشكل كبير على الأطعمة النباتية مثل الحمص والبقوليات، أدى إلى تحسينات كبيرة في المزاج وتقليل مستويات التوتر مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي، الذي يميل إلى الاعتماد على الأطعمة المعالجة.
لتكن إضافة الحمص إلى نظامك الغذائي خيارًا ليس فقط لإثراء وجباتك، بل أيضًا كخطوة بسيطة لتعزيز صحة نفسية متوازنة وشعور دائم بالراحة. سواء كان في شكل طبق هريسة الحمص أو ضمن السلطات، فإن فوائده لا تُحصى، والطعم بلا شك يُمتع الحواس.
10. التوت الأزرق :
يُعد التوت الأزرق من الأطعمة الفعّالة في تعزيز المزاج وصحة الدماغ بفضل إحتواءه على مضادات الأكسدة الفلافونويدية. هذه المركبات تمتلك خصائص قوية مضادة للالتهابات وحماية عصبية، مما يساعد في تقليل الالتهابات المرتبطة بالتوتر وحماية الخلايا العصبية من الأضرار الناتجة عنه.
11. مسحوق الكرز أكيرولا :
يُعتبر مسحوق كرز أكيرولا من الأطعمة الغنية بفيتامين C، حيث يحتوي على ما يعادل 50–100% أكثر من هذا الفيتامين مقارنة بالفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون. يُعد فيتامين C عنصرًا فعالا في تعزيز المزاج وتقليل مستويات الاكتئاب والغضب.
تشير الأبحاث إلى أن المستويات المرتفعة من فيتامين C ترتبط بتحسن المزاج ودعم الصحة النفسية بشكل عام. ورغم إمكانية تناول كرز أكيرولا طازجًا، إلا أنه يفسد بسرعة، مما يجعل المسحوق خيارًا عمليًا لإضافته إلى الأطعمة والمشروبات للاستفادة من فوائده الصحية.
12. البيض :
البيض، هذه اللؤلؤة الغذائية الطبيعية، يُعتبر من أكثر الأطعمة تكاملاً بفضل ما يحتويه من مغذيات متنوعة تُعزز صحة الجسم والعقل على حد سواء. يُلقب بـ "الفيتامينات المتعددة الطبيعية" لأنه يجمع بين فيتامينات أساسية، معادن، أحماض أمينية، ومضادات أكسدة، تعمل جميعها بتناغم لدعم التوازن النفسي والجسدي.
أحد أبرز العناصر الغذائية في البيض هو الكولين، وهو مركب غذائي نادر نسبيًا ومهم للغاية لصحة الدماغ. يُسهم الكولين في إنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يُعزز الذاكرة، التركيز، والاستقرار العاطفي. كما أظهرت الدراسات أن المستويات الكافية من الكولين ترتبط بتقليل مستويات التوتر وتحسين الاستجابة العاطفية، مما يجعل البيض خيارًا غذائيًا استثنائيًا لمن يسعون لدعم صحتهم النفسية.
ولا يتوقف الأمر هنا! البيض أيضًا غني بالبروتين الكامل، الذي يُساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ما يُسهم بدوره في الحفاظ على طاقة مستقرة ومزاج متوازن. إضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على فيتامينات B، مثل B12، التي تلعب دورًا في تقليل التعب والإرهاق، ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين التي تحمي خلايا الدماغ من الضرر.
سواءً أُعدّ مسلوقًا، مخفوقًا، أو كجزء من وجبة متكاملة، يُعد البيض خيارًا لا غنى عنه لكل من يرغب في تحسين صحته العامة وتعزيز شعوره بالراحة النفسية.
13. أعضاء الحيوانات :
أعضاء الحيوانات، مثل القلب، الكبد، والكلى، تُعتبر كنزًا غذائيًا غنياً بفيتامينات B التي تلعب دورًا محوريًا في تحسين الصحة النفسية والحد من التوتر. هذه الأعضاء تحتوي على مستويات عالية من فيتامين B12، B6، الريبوفلافين، وحمض الفوليك، وهي مركبات أساسية تدعم إنتاج الناقلات العصبية المسؤولة عن المزاج مثل الدوبامين والسيروتونين.
تُظهر الدراسات أن هذه الفيتامينات تعزز الاستجابة العاطفية وتقلل من التوتر بشكل فعّال. على سبيل المثال، كبد البقر يُعد من أغنى المصادر لهذه الفيتامينات: شريحة واحدة بوزن 85 جرامًا فقط تحتوي على أكثر من 50% من الاحتياج اليومي لفيتامين B6 وحمض الفوليك، وأعلى من 200% من الريبوفلافين، وكمية مذهلة تفوق 2000% من فيتامين B12.
هذا التركيز العالي يجعل أعضاء الحيوانات غذاءً مثاليًا لتلبية احتياجات الجسم من فيتامينات B، والتي تعمل على تعزيز وظائف الدماغ، تقوية الجهاز العصبي، وتحسين المزاج العام. إدخال هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي بانتظام يمكن أن يكون استراتيجية فعّالة لمن يبحثون عن طرق طبيعية لتخفيف التوتر ودعم صحتهم العقلية.
14. الخرشوف :
يُعتبرالخرشوف مصدرًا غنيًا بالألياف، وخاصة البريبيوتيك، وهو نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن البريبيوتيك قد تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الصحة النفسية.كما أظهرت مراجعة دراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبيوتيك يوميًا لاحظوا تحسنًا في أعراض القلق والاكتئاب. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبيوتيك يمكن أن تقلل من خطر التوتر.بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الخرشوف على كميات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C وخ، التي تعتبر جميعها عناصر غذائية أساسية لدعم استجابة الجسم الصحية للتوتر.
15. الكيمتشي :
الكيمتشي هو عبارة عن طبق مخلل من الخضروات يتكون عادة من الكرنب النابا والفجل الدايكون. إذ يعزز الكيمتشي من وجود البكتيريا المفيدة (البروبيوتيك) في النظام الغذائي، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تشير الدراسات إلى أن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي يمكن أن تساهم في خفض مستوى التوتر و القلق. هذا التأثير الإيجابي على الصحة النفسية يُعزى إلى تفاعل البروبيوتيك مع بكتيريا الأمعاء التي تؤثر بشكل مباشر على المزاج.
16. البطاطا الحلوة :
تُعتبر البطاطا الحلوة من المصادر الغنية بالمغذيات التي قد تساهم في محاربة التوتر و القلق عن طريق التقليل من مستويات هرمون الكورتيزول . أظهرت دراسة استمرت 10 أسابيع على نساء يعانين من الوزن الزائد أو السمنة أن المشاركات اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المغذية مثل البطاطا الحلوة، أظهرت مستويات أقل من الكورتيزول اللعابي بشكل ملحوظ مقارنة بمن تناولن الكربوهيدرات المكررة.
تُعد البطاطا الحلوة خيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. كما أنها غنية بالمغذيات الأساسية التي تدعم استجابة الجسم للتوتر، مثل فيتامين C والبوتاسيوم، مما يجعلها إضافة مفيدة لتعزيز الصحة العقلية ، الجسدية و النفسية .
17. السبانخ السويسرية :
السبانخ السويسرية، تلك الخضار الورقية الخضراء، تعتبر واحدة من أفضل الأطعمة الطبيعية التي تساعد في مقاومة التوتر بفضل محتواها الغني بالعناصر الغذائية الأساسية. ومن أبرز هذه العناصر المغنيسيوم، المعدن الذي يلعب دورًا حيويًا في تنظيم استجابة الجسم للتوتر. يُعد المغنيسيوم من العوامل المهمة في تقليل تأثيرات التوتر المزمن، حيث يرتبط نقصه في الجسم بزيادة القلق ونوبات الهلع.
عندما يكون الجسم تحت ضغط مستمر، قد يؤدي ذلك إلى استنفاد مخزون المغنيسيوم، مما يزيد من احتمالية تدهور الحالة النفسية. لذلك، فإن تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ السويسرية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي في تعزيز التوازن العصبي ومقاومة الأثر السلبي للتوتر.
إضافة السبانخ السويسرية إلى نظامك الغذائي ليس فقط مفيدًا للصحة العامة، بل أيضًا خطوة ذكية لدعم الجسم في أوقات الضغط العصبي، مما يساعد على الحفاظ على الاستقرار العاطفي وتحسين مزاجك بشكل طبيعي.
